《每天最重要的2小時》書摘:調整對抗分心的方法

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每天最重要的2小時》一書由大塊文化出版,作者是喬許.戴維斯。感謝大塊文化授權,慨允轉載。

策略3  調整對抗分心的方法,學會放自己一馬

你現在已經知道如何辨識一天當中的決定點了—恭喜!你很幸運,多掌握一些提升做事效率的技巧。你也已經了解,如果能夠根據你的心智能量和情緒,明智地選擇接下來要處理什麼事務,將能為自己創造一段高效率的工作時間。下一步,便是盡量讓這個工作時段擁有最大產能;簡單來說,你需要保持專注一段時間。

但是,保持專注可不容易,我們來檢視一個尋常的工作日,看看一些常見的挑戰。

斷斷續續的工作人生

早上十點,自由接案的亞曼達就已經感到很沮喪,她從事網站和用戶體驗設計的工作。幾乎整個早上,她都把時間用來開發票給客戶,包括一家拖欠款項的大客戶。她很氣惱自己居然花了兩個小時處理這些文件作業,開始把注意力轉向當天真正重要的事務上:她答應三家公司要完成的工作。

看看時鐘,她知道至少要有一家公司的東西得遲交了,因為時間不夠完成這三家公司的案子。她該專注於哪兩家的案子、延後哪一家的呢?她氣惱自己這天還沒做任何具有生產力的事,在未經仔細思考的情況下,她就隨意開始做其中一件案子,因為她剛好看到這件案子的工作筆記,所以其實並未真正作出任何選擇,她只是覺得:那就從這件開始做吧!

不過,剛才開發票開到一肚子火,亞曼達似乎遲遲未能消氣。處理發票一向是她最討厭的事務,現在她的憤怒轉移到那個延遲付款的大客戶身上。她必須用力思考,反覆重看工作筆記好幾次,因為每次看到最後,她總是發現自己的思路迷失了,只好再從頭看過一遍,告誡自己要專心一點。

雖然「萬事起頭難」,但十到十五分鐘之後,亞曼達終於進入狀況,開始有點進展。突然間,一輛救護車經過,發出刺耳的警笛聲,讓她脫離了剛才的出神狀態。接著,她想到附近有家醫院,一年前,當她腿部骨折時,就是在那家醫院接受治療的。然後,她想起之後有段日子,她腿部打著石膏還要爬樓梯到她的辦公室。算一算,應該爬了有幾百趟吧!真高興,那段日子終於熬過去了。這使她又不禁想起不良於行的母親,她希望自己在年紀更大時,不會像母親那樣……嗯,她心想,好像應該運動或做做瑜伽……但是這麼多案子要做,何時才會有時間去健身房或瑜伽教室?

腦裡的小劇場上演著一齣又一齣的戲碼,「妳在搞什麼,亞曼達!妳哪根筋不對?專注啊!」她斥責自己。

十分鐘後,她開始回到工作上,但才過五分鐘,她的工作夥伴走進辦公室,簡單地問了一個小問題—你也知道,這種對話通常沒有原本預計的那麼快結束,根本就不簡短。這個同事站在亞曼達的辦公室裡講述他的問題,足足二十分鐘,隨著寶貴的時間流逝,亞曼達的胃酸翻騰起來。

接下來一整天的時間,亞曼達努力保持專注,但每次都被其他事物打斷而分心,例如電子郵件通知(她一看到通知,就會立刻看一下內容)、電話(電話鈴響,她一定接),或是不知怎的、一不小心就開啟分頁瀏覽自己喜歡的網站了。她總會斥責自己:時間不夠了!要快點專心把案子做完。

結果,在這天結束時,亞曼達只完成三件案子的其中「一件」。所以,她還得花費更多寶貴時間打電話,向其他兩個未完成提案的客戶解釋,調整他們的期望,請他們再多給一點時間。

亞曼達很有才華,也很擅長自己的工作,但一直覺得沒能讓自己的事業更上一層樓。如果她能夠接到更多案子,就能再請一個人來做那些會占用她寶貴時間的行政事務,例如發票作業。她認為,她必須更有紀律地對抗這些浪費時間的種種衝動,設法在不分心的狀態下完成工作。她想要擁有更強的意志力來保持專注,但她這麼要求自己已經很多年了,至今還未能奏效。

不奏效也是有原因的,後續段落會說分明。但如果意志力無法幫助亞曼達保持專注,什麼才幫得上忙呢?

專注力是成功的要素之一,聚焦、不分心是非常難做到的事,因為我們的大腦結構天生善於對分心事物作出反應。再者,現在的工作環境遠比以前更容易導致分心,大家共用的辦公空間、會議、電腦、智慧型手機、平板電腦、無數的電子郵件、網路和社交媒體等,全都競相吸引我們的注意力。

為了保持專注在重要的事務上,我們必須擅長兩項技巧。第一項技巧很顯然,就是移除分心事物—如果我們更了解注意力的運作方式,就會更重視這件事。第二項技巧就比較弔詭了,在本書提供的所有提升效率的策略中,它大概也是最令人不解的一個,那就是我們必須學會讓自己的心思「漫遊」。沒錯,就是學會把手鬆開一點,別緊抓著注意力不放,企圖逼自己長時間專注在一件事務上。

在探討如何做到讓心思漫遊之前,我們先釐清一個常見的錯誤認知:為了保持專注在一件事務上,我們只需要意志力。

為什麼總是無法專心?

如果你很難長時間專注在一件事務上,別沮喪,不是只有你這樣。事實上,人類的大腦結構並非天生設定要無止境地專注於任何一件事物上,而是要快速地在不同的注意焦點之間來回切換。為什麼?從進化的角度來看,若不如此,很難想像我們要如何生存下去。察覺到接近的人、動物或飛行物體等,是明確必要的生存策略之一,如果我們只聚焦於單一事物、不留意潛在的危險,我們很容易就會受到攻擊。

在環境中的注意焦點之間來回切換,也幫助我們有效掃描周遭,以找到我們搜尋的東西(例如在深夜行走於破舊、雜亂的街區時,四處查看路標,了解自己是否走對路回家),或是注意身邊環境中的變化,看看有沒有自己沒見過或經歷過的新事物(例如在開車途中,有輛車突然切到前方左轉,但方向燈打的是右轉)等。

大腦的一些區域專司切換注意力的功能,引導我們把注意力從原本聚焦的事物上抽離,轉向環境中的某項變化。舉例來說,當我們正在看菜單時,聽到服務生走過來問我們要點什麼,我們必須把注意焦點從菜單項目上轉為回應服務生,讓他知道我們想點哪些東西。這種抽離與轉向的能力是一種適應的能力,為了有效回應需要我們轉移焦點的情況。

當大腦在注意焦點之間快速來回切換時,它也會變得習慣於固定不變的特定項目,例如你正在看的那份冗長報告,並且開始不理會它們。二十分鐘前,你的大腦在你周遭的注意焦點之間快速切換時,它初次看到這份冗長報告,會很高興看到自己的這項新發現:喔!是新東西,我們來看一下是什麼。但隨著你的大腦繼續快速切換於各項注意焦點之間,這份報告很快就失去它的「新奇性」—二十分鐘前,它在你的面前;五秒鐘前,它還是在你的面前。

你的大腦很快就習慣看到這份報告,它就停留在離你臉孔幾吋的地方,所以它開始忽略這份報告,把注意力聚焦在其他事物上,主要是去發現有沒有任何新的、不一樣的東西,不管是外在事物(例如辦公室外發出的吵雜聲),或是內在思緒(例如你腦海浮現的某個回憶或是未來計劃等)。

總而言之,我們的注意力系統天生是用來掃描與偵察事物的,包括對意外出現的事物作出反應、跟上周遭的變化、尋找新目標等;換句話說,它天生就是要去注意分心事物的。人類大腦的天生結構,不會對相同事物持續漫無止境地感到興奮,因此毫不動搖地保持專注,反而是完全不自然的。如果你無法持續專注在一件事物上,你應該感到高興才對;反之,如果你能夠做到,應該是比較「不」正常。

事實上,毫不動搖地保持專注太不自然了,以至於當我們嘗試要這麼做時,往往會產生反作用。很多人對自己無法持續專注在一件事務上感到沮喪,很努力想要改變自己的專注力習慣,想運用意志力強迫自己別屈服於分心事物上。

亞曼達絕對不會對同事喊道:「喂,請你專心一點!」棒球隊教練也不會對正在投球的投手喊道:「專注!專注!」但我們每次卻會如此訓誡自己,告訴甚至威脅自己:「別再去想那個聊天網站了!」,或是「別再去想那支足球隊表現如何了!」,也「別再去想那個真的很想買的最新電子裝置了!」

然而,科學證據顯示,這麼做反而會讓你陷入分心。研究發現,當人們被要求「別」去想某個事物時,反而愈會去想這個事物。比方說,我現在告訴各位:「不要想北極熊」,請問你剛剛有想到北極熊嗎?或者,你現在滿腦子想的都是北極熊?

大腦是由神經元網絡所構成的,每個神經元和許多其他神經元相互連結,每當一個神經元充分受到刺激時,它也會激起或抑制和它連結的其他神經元,這種「激活」(activation)作用將傳遍神經元網絡。舉例來說,剛才的「北極熊」例子,這幾個字將會活絡一整個神經元網絡,可能會激發你想起熊的模樣、可口可樂的電視廣告、孩提時去動物園的記憶,甚至會為這個數量愈來愈少的可愛物種感到悲傷等。

你並沒有讀錯「不要想」的訊息,你的大腦有一個邏輯區域聽到「不要想北極熊」這句話當中的「不要想」幾個字,但一旦整個神經元網絡被激活後,一切就完了,各種聯想全部浮現。這的確很矛盾,我們的工作需要專注,但大腦卻天生擅長分心;因此,想要有效率地完成重要工作,最好的戰術之一就是移除所有不必要的分心事物。

盡量減少干擾,學會「掌控」現代科技

我們都和亞曼達一樣,大多期望自己能夠持續專注幾個小時。當我們幾乎無可避免地做不到時,就會斥責自己不夠認真。但是,如同前文所言,我們的大腦是擅長發現分心事物的機器,這使我們非常難長時間專注在單一事物上。

那麼,如果我們希望自己更專注的話,該如何做呢?第一步就是移除你最能夠預料到的分心事物。

移除分心事物以變得更專注,這聽起來是顯然正確的道理與做法,幾乎每一則談論效率的部落格文章或書籍都會建議你這麼做,更別提這是明顯的常識。如果同事或電話不再每隔五分鐘就來找,你當然更能夠專注在工作上。但如果你是長坐辦公室的上班族,大概可以從親身經驗中知道,我們多數人很少真正採取這種行動,主動移除在自己工作場所中的分心事物。其實,我們的工作工具如電腦、電話、平板電腦等,對多數專業人士、尤其是知識工作者需要做的創意思考、複雜決策,以及規劃與協調事務等,具有非常大的分心作用。

各種現代的科技裝置,能夠幫助我們與他人溝通,讓我們跟朋友保持聯絡、和心愛的人分享照片、得知好友們的最新動態並獲得娛樂等,也讓我們的生活更加便利,無怪乎我們會這麼喜愛這些裝置。但它們也很容易引起大腦的自然反應—從一個注意焦點轉向另一個,使我們不時查看電子郵件、簡訊、電話、狀態通知等。這些科技裝置提供許許多多被其他活動吸引的機會,例如瀏覽新聞、玩遊戲、使用應用程式等。

這些不斷推陳出新的科技小玩意兒,會增加我們必須作出的決定數量(例如在回覆電子郵件和簡訊時所作出的種種決定等),導致我們心智疲勞。此外,它們也帶來無數引發情緒反應的機會,例如某人寫了一封信來對你破口大罵、臉書上一則令人難過的消息,或是一樁令人激動的最新政治醜聞。總而言之,這些科技裝置使我們難以保持良好的心智狀態,以作出完善思考、工作得最有效率。

想像一下,如果某人在你的辦公室設下惡作劇陷阱,例如在門的上方懸掛了一桶水,讓你一進門就被翻覆的水淋濕,或是在你的座椅上放了一些圖釘,或是一個坐下去會發出怪聲響的墊子。當你在工作環境中布置並使用這些科技裝置,就如同或多或少這樣布下「陷阱」。你為自己打造了一個充滿陷阱的工作環境,但這些陷阱不是水桶或圖釘,而是電話、各種大小螢幕、網站、辦公室開放的門等。

如果你想更集中注意力,一個不錯的起步就是減少噪音,盡量先關閉許多裝置。你不必隱遁山林或遺世獨立,當個不使用現代設備的摩登原始人,你只要讓這些裝置無法導致你分心,也許一次二十分鐘就好。你可以直接關掉電子郵件信箱,以及其他裝置的提示音—別相信你能夠不理會彈跳出來的郵件通知,你的大腦不會讓你得逞。

如果你有自己的辦公室,可以先把門關上。或者,如果你在開放式辦公空間工作的話,就戴上耳機來抵抗噪音。你可以先把電話轉接到語音信箱,或是把行動裝置收到包包內等地方,你也可以試著放到更遠一點的地方,讓自己比較難立刻拿到智慧型手機或平板電腦,只是為了想「看一下有沒有信進來」。和其他人開會時,每當寫完一些重點筆記或工作要項時,你可以把筆電螢幕稍微闔上一點,避免螢幕上的東西導致你從交談中分心,或者更好的方式是使用傳統紙筆。

靜坐,有助於鍛鍊專注力

研究人員發現,有一些方法可以訓練大腦更有效地保持注意力。也許不是每個人都會喜歡,但如果你不排斥的話,練習靜坐對鍛鍊專注力很有幫助。倫敦大學(University of London)的研究人員,讓一群經常靜坐冥想的人和另一群不做這種練習的人接受持續專注力的測驗,這類測驗要求受測者在一定的時間內保持專注,以便在測驗中有好表現。

這項研究測驗讓受測者聆聽多串警笛聲,要他們回答每串警笛聲響了多少次,錯誤愈少代表愈專注。你大概能夠想像到這份工作有多乏味?它的確需要相當的持續專注力,所以是一項不錯的診斷測驗。結果顯示,那些經常練習靜坐的人,比不靜坐的人更能持續專注,而最常練習靜坐的人表現最好。不論你是否選擇透過練習靜坐來增強自己的持續專注力,只要你能夠盡量移除環境中可預期的分心事物,就能提高你在一段時間內專注完成工作的可能性。然而,這麼做雖然有助於你保持專注,你卻無法預防所有的分心事物,因為你也許能把電話鈴聲調成靜音,卻無法阻止消防車從辦公室外呼嘯而過。

所以,當你分心時,該如何維持你的生產力呢?答案可能會令你驚訝。

沒關係,就讓大腦分心

打從我們小時候,就被教導相信保持專注的好處。我們受到這樣的訓練:一個好學生應該整堂課都保持專注,除非是被問問題,否則應該要好好聽課、跟上最新的學習進度。我們接受的教育體制,並不鼓勵我們發展作白日夢的技巧。我敢打賭,你一定沒看過成績單上出現這樣的評語:「該生白日夢作得不夠多。」

因此,當我們長大成人,如果心思漫遊,思緒並未集中在眼前的事務上,反而是不禁想到即將在週末登場的比賽、自己很喜歡的某個電視實境節目,或是回想起午餐是否忘了留下小費等,我們便會認錯。如果我們的心思經常漫遊,就會認為這是不夠自制、必須改正的缺點。但研究顯示,心思漫遊未必是一種缺點,當我們在執行對專業人士最富認知力挑戰的工作時,例如發揮創意來解決問題或是做長期規劃時,心思漫遊可能具有重要助益。

東想西想,讓你變得更有創意

不是只有像亞曼達這樣的網路設計師的創意工作者,才需要發揮創意來解決工作上的問題。不論從事何種職業、靠什麼謀生,我們全都會面臨以往未曾遭遇過、需要尋找獨特解方來解決的課題或問題。小兒科醫師得為一個棘手狀況決定最好、最安全的治療方式;經理人必須為身處各國的團隊成員設計一項流程,好讓大家能夠有效地進行溝通;每個產業的從業人員,都會面臨需要創意解方的複雜事務。

多數人以為,在面對需要創意解方的問題時,最好的應付方法就是專心想辦法解決問題。但是,加州大學聖塔芭芭拉分校(University of California, Santa Barbara)的一群研究人員發現,這樣的觀念可能不正確。該研究團隊在二○一二年進行的一項研究實驗中,要求一百四十五名參與者執行「非常用途作業」(unusual uses task)。數十年來,這種測驗被成功用來評量創意解決問題的能力。測驗的方式是:指定一種常見物品,例如一個瓶子等,要求測驗對象在限定的時間內,盡量想出並列出該物品的用途,而測驗是根據受測者所列的答案的獨創性來評分。

這項研究實驗把參與者分成四組,先要求所有參與者執行兩項「非常用途作業」,其中三組在完成這兩項任務後,擁有十二分鐘的「暫停」時間。在這段暫停時間中,第一組參與者被要求做一件需要運用認知力的事,會涉及運用到他們的工作記憶;第二組參與者被要求做一件認知力挑戰程度較低的事,目的是誘使他們的心思漫遊;第三組參與者則是休息,不要求他們在這十二分鐘當中做任何事;第四組參與者則是不給予暫停時間。

在十二分鐘的暫停時間結束後,前三組參與者立刻接受一項問卷調查,請他們評比他們在這十二分鐘當中,有多常想到和先前那兩項任務無關的事,例如想起自己擔心的某件事等。研究人員可以藉此來驗證實驗參與者,是否如他們預期的那樣,出現心思漫遊的現象。然後,所有參與者再被要求完成四項「非常用途作業」,其中兩項和十二分鐘前的那兩項完全相同,另外兩項則是全新任務。

結果,研究人員發現,一如他們所預期的,在執行「非常用途作業」之間的十二分鐘當中,被要求做認知力挑戰程度較低之事的第二組,心思漫遊的程度明顯高於被要求做更需要使用工作記憶的第一組。而且,一如預期,在最後的「非常用途作業」測驗中,唯一能把那兩項和十二分鐘前一樣的任務做得更好的參與者,正是心思漫遊程度最明顯的第二組。

換言之,在暫停時間當中心思漫遊得最多的人,在後來重複執行相同的「非常用途作業」時,會變得更有創造力。在讓大腦有時間去咀嚼這些任務後,他們想出了更有創意的答案。至於其他三組參與者—一組在暫停時間執行較耗費認知力的工作、一組在暫停時間未執行任何工作,以及一組根本就沒有獲得任何暫停時間,全都未能在後來重複的「非常用途作業」中有所改進。

值得一提的是,包括心思漫遊程度最高的第二組在內,這四組參與者全都沒有在新的兩項「非常用途作業」中表現出任何改進。該研究發現使研究人員得出結論:雖然心思漫遊不能使這些實驗參與者整體而言變得更有創意,但能夠幫助他們更有創意地解決他們在心思漫遊前正在處理的問題。

多作白日夢,對思考未來有幫助

所以,下次你想解決一項基本上沒有正確解答的問題時,請讓你的心思漫遊,做一些不相關且認知力需求程度不高的事,這也許能幫助你找到一些創意解方。加州大學聖塔芭芭拉分校的這支研究團隊甚至發現,證據顯示,在日常生活中較常作白日夢的人,通常比較有創意。

下回,當你發現自己的心思從正在試圖發揮創意解決的複雜挑戰或問題上飄走時,別像亞曼達一樣斥責自己不夠專心,就順其自然,讓心思漫遊帶來助益。

要是這對你的鼓舞作用還不夠,那就來看看這個:心思漫遊似乎對高度挑戰性的長期規劃工作有助益。我知道,乍聽之下,這似乎很矛盾,但心思漫遊在這方面有所幫助,可能是因為它使我們以正確方式思考未來。

在另一項同樣是由加州大學聖塔芭芭拉分校研究人員所進行的研究實驗中,參與者被要求執行一件工作:在聽到數字時,盡快分辨是奇數或偶數,以及另一項工作記憶挑戰。研究人員的目的不是要看他們做得好不好,而是要給他們一件需要運用足夠的認知能力,因此必須保持專注的工作。

在該項實驗過程中,實驗執行者多次打斷參與者,請他們述說他們此時正在想什麼,分析人員便能檢視他們的思想內容,辨識他們的心思漫遊至何處。多數時候,他們的心思並不是漫遊到以往的什麼困窘時刻,而是漫遊到未來,尤其是想到自己和自己的目標。當他們的心思漫遊時,會傾向整理他們的個人計劃;如果他們完全保持專注,就會錯失這項重要的心智工作。

所以,當你的心思漫遊時,那就像十九世紀著名的馬戲團團長巴納姆(P. T. Barnum)安排在改造主舞台之際的穿插餘興表演。請好好欣賞這些個餘興表演,等到重回改造後的主舞台,下一場表演已經準備好娛樂你了。

不過,別讓思緒飛走回不來

讓你的心思有益地漫遊,和完全走上岔路不回頭,是兩碼子事。事實上,讓心思漫遊有助於避免你的心思轉移到岔路上,它是一種有用的替代方案,不至於讓你真正分心離題。

我認為,有兩種方法可以藉由刻意鬆開你的專注力,以提高你的生產力。第一種方法是主動讓你的心思漫遊,在專注於一項問題上一陣子之後,切換到另一項只需要適度使用認知能力、但不需要使用到工作記憶的事務,然後再回到你原先試圖解決的問題上。

先想好當思緒漫遊時要做什麼

你可以事先選擇這項事務,讓你的心思在開始漫遊時,不必試著去想可以做什麼事—這可以提高你的心思在開始漫遊時,去思考這件事的可能性。挑一件不會讓你想太久的事,或是不會讓你進入自動駕駛模式而忘了重回原先問題的事,這樣你就能讓自己的心思有效益地漫遊,不至於沉浸在太引人入勝的另一件事情裡。

你可以試試下列這幾件事,它們對認知能力不會構成沉重負擔,通常也不會持續很久,可能在幾分鐘之後就會失去吸引力,所以下次當你心思漫遊時可以這麼做。

  • 欣賞牆上的一件藝術品、一盆室內盆栽,或是看看窗外的景色,或是你桌上擺放的相片等,並仔細地看一下顏色的深淺度;
  • 簡單收拾一下桌面、整理書架,或是擦一下白板等;
  • 聽聽音樂,注意其中有哪些樂器;
  • 玩點小遊戲,例如每次看到有人邊走邊傳簡訊時,就在紙上畫個記號。

這些事需要一點點思考,但不多,不大需要用到工作記憶,不需要你的大腦在處理資訊時記住太多資訊。

如果你需要讓自己的心思好好漫遊一下,我會建議你避免做類似下列的事:

  • 把文件歸檔,因為這通常需要你記住很多東西,以決定什麼文件該放在什麼地方;
  • 閱讀體育新聞、動態消息或部落格貼文,因為這太容易令你變得高度聚焦於內容,會阻礙你的心思漫遊;
  • 查看並回覆電子郵件,因為這可能會需要高度使用工作記憶,並且會抓住你的注意力;
  • 練習簡報說明或準備會議內容,因為做這些事會需要記住很多資訊以便你日後使用,而這需要你大量使用工作記憶;
  • 做有難度的解謎,例如填字遊戲或數學遊戲等,這兩者都需要使用大量的工作記憶。

練習察覺當下的想法,並且不加批判

第二種藉由刻意鬆開專注力,以提高你的生產力的方法,便是透過「覺知注意」(mindful attention)。你可能聽過「覺知減壓法」或「正念減壓法」(mindfulness-based stress reduction, MBSR),此方法主要歸功於喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士,他把東方禪修傳統的一些元素,改造成有系統的課程,向西方人提倡。

「正念減壓法」證實有助於減輕壓力、調節情緒、抒解疲勞,還有許多其他的益處。當然,我不是在建議你去上為期八週的課程,並且養成每天靜坐冥想二十分鐘的習慣,雖然這麼做可能有益處。我認為,我們現在就能開始應用「覺知注意」的一項啟示。

「覺知注意」指的是讓我們的思緒自然地游移,也就是讓我們的心思漫遊,並且在不帶任何意見地注意到自己的思緒已經飄移後,再輕緩地把注意力帶回到我們當下的感受。你可以在閱讀時自行試試,當你的注意力在某個時點開始飄移時,只要注意到這個有趣的事實即可,然後再輕緩地把你的注意力帶回到書本上。

這是一種「感受當下」的方式—覺察自己、他人及周遭環境。當我們發現自己的心思漫遊時,可以變成一個中立的觀察者,觀察自己漫遊的思緒,而不是斥責自己分心。當我們不再因為自己不能專注而變得沮喪、疲憊或更加分心時,就能更有效地把自己的注意力帶回到手邊的事務上。

如果你曾經衝浪或觀看過衝浪者,你也許熟悉這種情境:在划水出海後,衝浪者或坐或趴地停留在衝浪板上,隨波載沉載浮,耐心地等待下一波適當的浪潮,可能會等個幾秒鐘,或是等上許多分鐘。理論上,衝浪者可以一波又一波地追逐浪潮,但是為了最好玩的一段,他們會捨棄多波浪潮,直到出現感覺和看起來很正點的一波浪潮,而這波很正點的浪潮可能會帶來當天最精彩、最值回票價的一段衝浪。

你的思緒就像那些浪潮,當你想要有效率地專注在一件事務上時,許多思緒(說不定是幾百個)會自動湧現,而「覺知注意」就是看著那些思緒漂過,並且注意任何浮現的東西,例如它們是否激起憂慮或誘使你脫離手邊事務等。重點是要放開那些無助於你保持在軌道上的思緒,就像衝浪者放掉那些不好玩的浪潮一樣。你的大腦有千思萬緒,你不必對每個浮現的思緒作出反應,要學會當個心思衝浪者,在你的思緒浪潮中衝浪。

如果我們對很多思緒放手,就能為我們的注意力創造機會,使它最終飄回到手邊的事務上。根據我的經驗,這大約會歷經個幾分鐘,偶爾可能會歷經長達十五分鐘,但是跟做一些其他不重要的事相比,或是跟瀏覽體育新聞、查看社群媒體,或是在網路上購物相比,浪費的時間應該是比較少。

如果你想長時間持續做一件事,那就別去對抗分心,但是也別盲目地屈服於分心。每當你的心思漫遊時,信任它,它只是需要一分鐘去做一些其他事,想要提神一下或是更新資訊。讓它去吧!但不要轉換做別的事務。

舉個例子,如果你剛好分心想到一種新式減肥法,你可以有意識地注意這個想法幾分鐘,不要想把它驅離腦海,但也別任由這個想法引領你去做其他事,例如開啟分頁瀏覽某個健康網站或一位減肥專家的部落格等。我打賭,在你讓心思漫遊個幾分鐘之後,就會返回原先的事務上,遠比你強迫自己停止去想分心事物還要快,當然也遠比你改做其他事務或造訪那個健康網站還要快。

不過,說的總是比做的容易。想要持續專注在一件事務上,不應該轉換去做另一件事務雖是常識,但我們的許多做法卻會讓大腦聚焦於分心事物(這是它們天生的結構運作),然後就被分心事物困住了。

下次,當你發現自己在作白日夢時,請告訴自己沒關係,但不要離開房間或開啟任何媒體,也不要開始回覆電子郵件等進行別的新事務,就那樣坐著,讓你的心思漫遊。每當你的心思漫遊時,隨著它,但別去引導它,你大概會發現在幾分鐘之後,你就會回到原先的工作上,而且能在無須掙扎與努力的情況下,更快速地投入工作。

放自己一馬

你可能跟亞曼達一樣,相信只要自己全心投入,就能夠保持專注很長一段時間。所以,當你做不到時,也許就會變得很沮喪,甚至對自己感到失望。但是,如同前文所述,如果你一開始就期望自己應該持續不斷地保持專注,那是注定失敗的。你的大腦會去做它天生結構擅長做的事:發現分心事物,關注這些新事物。你可以限制環境中可能會出現的分心事物,以確保你的大腦保持專注一段時間,但你無法左右自己的大腦,要它別理會所有分心事物。

亞曼達可以關上她辦公室的門,或是讓工作室裡所有人知道,她接下來幾個小時不見任何人,以防止工作被打擾。她也可以先關閉電子郵件通知,避免自己被引誘打開每一封新進來的訊息。她甚至可以安裝軟體,在一天的特定時刻,封鎖自己進入喜愛的聊天網站。不過,她無法那麼輕易地阻止自己分心去想那個延遲付款的大客戶,或是要自己別去想缺乏運動這件事,她無法避免種種思緒干擾自己的專注。

面對這些內在的分心事物,亞曼達維持進行手邊事務的唯一方法,就是先放手,接受這些干擾,容許一些有益的心思漫遊。幾分鐘之後,再輕緩地把注意力帶回到原先的事務上。為此,她最需要的,就是學會放自己一馬。

我們太容易浪費時間和精力在對抗大腦的天生漫遊傾向,斥責自己不能夠再專注一點,並且認為這是一項需要改進的缺點。我希望,策略三能夠幫助各位看清,讓我們的心思漫遊不僅很正常,也有助益。但社會灌輸我們太根深蒂固的觀念,使我們相信作白日夢是件壞事,所以當我們發現自己在作白日夢時,總是會忍不住斥責自己懶惰。因此,說到保持專注很長一段時間,我們的祕密武器不是自律或意志力,而是寬待自己。

下次,當你發現自己在作白日夢時,請友善地對待自己,放自己一馬。作白日夢可能會使你接下來幾個小時的生產力很高呢!

 

★ 延伸閱讀:《工作需要獨裁力:先有獨裁力,才能發揮影響力》書摘

★ 本文特色圖片來源:pixabay

★ 責任編輯:Vista Cheng

 

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